Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks (GI), bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı ve ne kadar yükselttiğini ölçen bir ölçüttür. Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, kan şekerinde de buna bağlı olarak hızlı artış meydana gelir. Glisemik indeks, bir yiyeceğin karbonhidrat içeriği ve yapısı, özellikle de şeker ve nişasta türüne göre belirlenir. Glisemik indeks ile alakalı tüm detayları yazımızda bulabilirsiniz.

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçüttür. Gıdalar genellikle düşük, orta veya yüksek glisemik indeksli olarak sınıflandırılır. Düşük glisemik indeksli yiyecekler kan şekerini yavaşça ve düzenli olarak artırırken, yüksek glisemik indeksli yiyecekler kan şekerini daha hızlı ve daha yüksek bir şekilde artırabilir. Özellikle protein, yağ ve lif içeriği yüksek olan besinler genellikle düşük glisemik indekslidir.

Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin tüketilmesi, kan şekeri düzeylerinin daha istikrarlı olmasına ve daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle glisemik indeks, özellikle diyabet hastaları için önemlidir. Ancak sadece glisemik indeksine bakarak tek başına bir yiyeceğin sağlıklı veya sağlıksız olduğu sonucuna varmak doğru değildir. Bir yiyeceğin besin değeri, kalorisi, içerdiği vitamin ve minerallere de dikkat edilmelidir.

Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?

Glisemik indeks (GI), yiyeceğin karbonhidrat içeriği ve yapısına bağlı olarak belirlenir. Daha fazla karbonhidrat içeriği olan ve daha az lif içeren yiyecekler genellikle daha yüksek GI değerlerine sahiptir. Bir yiyeceğin glisemik indeksinin hesaplanması için aşağıdaki adımlar izlenir:

• Yemek hazırlanır ve içindeki karbonhidrat miktarı belirlenir.
• İlk önce yemek tüketildikten sonra kan şekeri seviyesi ölçülür ve zamanla değişimi kaydedilir. Bu değişim, belirli aralıklarla birkaç saat boyunca ölçülür.
• Daha sonra glukoz veya beyaz ekmek tüketildiğinde, kan şekerindeki değişiklik de kaydedilir.
• Bu iki ölçüm karşılaştırılır ve glukoz veya beyaz ekmek ile aynı miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklerin GI değerleri hesaplanır. Bu yöntem, glukoz veya beyaz ekmek ile aynı miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklerin GI değerleri hesaplanırken kullanılan standart bir ölçümdür. 

Günümüzde, birçok gıda için GI değerleri hazır olarak bulunabilir. Ancak, GI, tüm yiyeceklerde aynı şekilde çalışmaz ve bazı durumlarda farklı sonuçlar verir. 

Glisemik İndeks Yükselirse Ne Olur?

Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler, kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olabilir. Bu, pankreasta insülin hormonunun daha fazla üretilmesine neden olabilir. İnsülin, kanda bulunan şekerin hücrelere taşınmasına yardımcı olur. Yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin tüketimi, aşırı insülin salgılanmasına neden olduğundan kan şekeri seviyeleri hızlı bir şekilde düşer. 

Glisemik İndeks Düşerse Ne Olur?

Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerinin yavaş yükselmesine ve daha uzun süre enerji sağlamasına yardımcı olur. Bu tür yiyeceklerin düşük glisemik indeksi, kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle, düşük glisemik indeksli yiyeceklerin tüketimi, diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi sağlık sorunlarının kontrol altında tutulması için önemlidir.

Glisemik İndeksi Düşük Besinler Nelerdir?

Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekeri seviyelerini yavaşça artıran ve uzun süre enerji sağlayan besinlerdir. Aşağıda glisemik indeksi düşük yiyeceklerin bazılarını listeledik:

• Yulaf ezmesi
• Kepekli buğday ekmeği
• Tam buğday ekmeği
• Tam tahıllı makarna
• Kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye)
• Yoğurt
• Süt
• Elma
• Armut
• Kiraz
• Kivi
• Çilek
• Avokado
• Brokoli
• Havuç
• Lahana
• Kereviz
• Kabak
• Domates
• Salatalık
• Enginar
• Mantar

Bu yiyeceklerin çoğu kompleks karbonhidratlar ve lifler içerirler. Bu nedenle vücut tarafından daha yavaş sindirilip emilirler ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine yardımcı olurlar. Glisemik indeksi düşük besinlere diyetinizde bolca yer vermek, sağlığınız açısından fayda sağlayacak bir adımdır.