Aralıklı Oruç Diyeti (IF Diyeti) Nedir? Nasıl Yapılır?

Mükemmel sağlık ve uzun ömürlülük arayışı, insanoğlunu çeşitli yiyecekler ve diyet yöntemleri denemeye itmiştir. Son zamanlarda, aralıklı oruç diyeti veya İngilizce adıyla Intermittent Fasting (IF), sağlık ve beslenme alanında popüler bir trend haline gelmiştir. Bu beslenme düzeni, daha sağlıklı bir yaşam sürmek, genel sağlık durumunu iyileştirmek ve kilo kontrolü yapmak isteyenler tarafından sıklıkla tercih ediliyor. Ancak, IF diyeti hakkında yeterli bilgiye sahip olmayan kişiler, bu konuda nasıl ilerleyecekleri konusunda net bir rehbere ihtiyaç duymaktadır. Bu blog yazısı, aralıklı oruç diyetine başlangıç yapmak isteyenler için bir kılavuz niteliğindedir ve bu beslenme düzeninin temel prensiplerini, avantajlarını ve nasıl uygulanacağını detaylı bir şekilde ele alacaktır.

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı oruç diyeti, yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme modelidir. Aralıklı oruç, yemeniz gereken yiyecekleri ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu planda, tam gıda, besleyici bir beslenme rejimi önerilir. Bu nedenle, IF geleneksel bir diyet değil, bir yeme modeli veya alışkanlığıdır. Bu yöntemde günde 16 saat veya haftada iki kez 24 saat oruç tutulur.

Modern toplumda oruç tutmanın manevi veya dini nedenlerle gerçekleştiğini görüyoruz. Örneğin Hinduizm, Budizm, İslam ve Yahudilik gibi birçok dünya dininde düzenli oruç tutmak yaygın bir uygulamadır. Aslında, düşündüğünüzde, her gün 3 öğün ve daha fazla yemek yemektense, periyodik olarak oruç tutmak daha doğaldır.

Aralıklı Oruç Diyetinin Türleri Nelerdir?

Aralıklı oruç tutmanın birkaç yolu vardır. En popüler yöntemler şunlardır:

• 16-8 Yöntemi: Bu yaklaşımda, günlük yemek yeme pencereniz 8 saatle sınırlıdır ve 16 saat boyunca oruç tutarsınız. Örnek olarak, 13:00 ile 21:00 saatleri arasında yemek yiyebilir, geri kalan zamanlarda oruç tutabilirsiniz. Bu yöntemde genellikle kahvaltı atlanır ve Leangains protokolü de denir.
• 5:2 Yöntemi: Bu yöntemde beş gün sınırlama olmaksızın beslenirsiniz ve birbirini takip etmeyen iki gün boyunca ise kalori alımınızı 500 ile 600 kalori ile sınırlandırırsınız. Örneğin Pazartesi, Salı, Çarşamba, Perşembe ve Cumartesi günü normal beslenirken; Cuma ve Pazar günü kalori sınırlandırması yapmanız gerekir. 
• Ye-Dur-Ye Yöntemi: Bu planda, haftada bir veya iki kez olmak üzere 24 saat oruç tutmanız gerekmektedir. Sonra oruç tutmadığınız günlerde düzenli olarak yemek yiyebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Diyetinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç diyetinin; kilo kontrolü, beyin ve vücut sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Aralıklı oruç diyetinin sağlığa faydaları ise, şu şekilde sıralanabilir:

• Aralıklı Oruç, insülin direncini azaltır ve kan şekerini %6’ya kadar düşürmeye yardımcı olur. 
• Yemek yeme arasındaki boşluklar metabolizmayı hızlandırarak vücudumuzun besinleri parçalamasına ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakmasına neden olur. Ayrıca DNA onarımını olumlu yönde etkiler ve bozulmasını yavaşlatır, böylece yaşlanma karşıtı bir araç olarak çalışır.
• Oruç tuttuğunuzda beyinde BDNF hormonları yükselir. Bu, yeni nöronların büyümesini teşvik eder ve ayrıca Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlar.
• Oruç tutmanın LDL kolesterolü, kan şekerini, inflamatuar belirteçleri, insülin direncini ve kan trigliseritlerini düşürmeye yardımcı olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. 

Aralıklı Oruç Diyetinde Neler Yenebilir?

Aralıklı oruç diyetinde, oruç tutarken ve yeme pencerenizde tüketebileceğiniz bir dizi besin vardır:

• Sıvı Tüketimi: Oruç sırasında su içmek çok önemlidir. Bitki çayları ve sade kahve de tüketilebilir. Bu sıvılar, oruç süresince hidrasyonun korunmasına yardımcı olur.
• Meyveler: Meyve tüketimi, özellikle avokado gibi doymamış yağlar açısından zengin olanlar, aralıklı oruç diyetinde önerilir.
• Sebzeler: Karnabahar, brokoli ve Brüksel lahanası gibi sebzeler, yemek yeme saatlerinizde tüketilmelidir. Bu sebzeler, besin değeri yüksek ve sağlıklı bir diyetin parçasıdır.
• Kepekli Tahıllar: Karabuğday, arpa, kinoa, yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, hem protein hem de lif açısından zengindir. Bu gıdalar, tokluk hissini artırır ve enerji sağlar.
• Yağsız Proteinler: Yumurta akı, derisiz tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynakları, B vitaminleri açısından zengindir ve metabolizmayı destekler.
• Baklagiller: Fasulye ve mercimek gibi baklagiller, hem protein hem de lif bakımından zengin olup, aralıklı oruç diyetinde önemli bir yer tutar.

Aralıklı Oruç Diyeti Kilo Verdirir mi?

Aralıklı oruç, daha az öğün ile kalori alımında azalmaya yol açar. Bu doğrudan kilo vermeye yardımcı olan hormon ve insülin seviyelerini etkiler. Ayrıca oruç tutmak, yağ yakıcı bir hormon olan norepinefrin salınımını tetiklemeye de yardımcı olur. Kısa bir süre oruç tutsanız bile metabolizma hızınız %3,6 ila %14 arasında yükselir. Birçok çalışma, aralıklı orucun etkili bir kilo verme aracı olduğunu göstermiştir. IF ile birlikte egzersiz yapmak da önemlidir, bunun yağ kaybına ve kas kazanımına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Özetle, aralıklı oruç, izin verilen sürelerde aşırı yemek yemediğiniz sürece kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Aralıklı Oruç Diyeti ile 1 Ayda Kaç Kilo Verilir?

Aralıklı oruç diyeti uygularken bir ay içinde kaybedilecek kilo miktarı, bireyin cinsiyeti, yaşı, mevcut kilosu ve günlük aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlıdır, ayrıca uygulanan oruç tipi de önemli bir etkendir. Genellikle, sağlıklı kilo kaybı haftada yaklaşık 0.5 ile 1 kilo arasında olmalıdır. Bu da bir aylık süreçte yaklaşık 2.5 ila 4 kilo arasında bir kayıp anlamına gelir.

Kimler Aralıklı Oruç Diyeti Yapmamalıdır?

Hamile ve emziren kadınların aralıklı oruç diyeti açısından uygun adaylar değildir. Aynı zamanda diyabeti ve yeme bozukluğu olanların da, aralıklı oruç diyetini uygulaması doğru değildir. Yine VKİ (Vücut Kitle İndeksi) düşük olan kişilerin de aralıklı oruç diyeti yapmaması önerilir. Bu nedenle aralıklı oruç diyetine başlamadan önce doktorunuzun görüşüne göre ilerlemenizi tavsiye ederiz.