Aralıklı Oruç Diyeti (IF Diyeti) Nedir? Nasıl Yapılır?

Mükemmel sağlık ve uzun bir yaşam arayışı, insanoğlunu her zaman farklı yiyecek ve diyet türlerini denemeye yöneltmiştir. Diğer yandan aralıklı oruç diyeti veya İngilizce tabiriyle IF (Intermittent Fasting) hızla en yaygın sağlık trendi haline gelmeye başladı. Birçok kişi daha iyi bir yaşam tarzı sürdürmek, sağlığı iyileştirmek ve kilo vermek için aralıklı oruç diyetini kullanıyor. Ancak yine de bu beslenme düzeni hakkında çok fazla bilgisi olmayan ve öğrenmek isteyen kişiler nereden başlayacağı ile ilgili doğru bir yönlendirmeye ihtiyaç duyuyor. Aşağıda yer alan bilgiler, aralıklı oruç diyeti için başlangıç ​​kılavuzu niteliğindedir.

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı oruç diyeti, yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme modelidir. Aralıklı oruç, yemeniz gereken yiyecekleri ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu planda, tam gıda, besleyici bir beslenme rejimi önerilir. Bu nedenle, IF geleneksel bir diyet değil, bir yeme modeli veya alışkanlığıdır. Bu yöntemde günde 16 saat veya haftada iki kez 24 saat oruç tutulur.

Modern toplumda oruç tutmanın manevi veya dini nedenlerle gerçekleştiğini görüyoruz. Örneğin Hinduizm, Budizm, İslam ve Yahudilik gibi birçok dünya dininde düzenli oruç tutmak yaygın bir uygulamadır. Aslında, düşündüğünüzde, her gün 3 öğün ve daha fazla yemek yemektense, periyodik olarak oruç tutmak daha doğaldır.

Aralıklı Oruç Diyetinin Türleri Nelerdir?

Aralıklı oruç tutmanın birkaç yolu vardır. En popüler yöntemler şunlardır:

16-8 Yöntemi: Buna Leangains protokolü de denir. Bunu takip etmek için kahvaltıyı atlayacak ve yemek yeme sürenizi 8 saat ile sınırlayacaksınız. Örneğin öğleden sonra 1 ile akşam 9 arasında yemek yiyebilirsiniz ama sonraki 16 saat oruç tutmalısınız.

5:2 Yöntemi: Bu yöntemde beş gün sınırlama olmaksızın beslenirsiniz ve birbirini takip etmeyen iki gün boyunca ise kalori alımınızı 500 ile 600 kalori ile sınırlandırırsınız. Örneğin Pazartesi, Salı, Çarşamba, Perşembe ve Cumartesi günü normal beslenirken; Cuma ve Pazar günü kalori sınırlandırması yapmanız gerekir.

Ye-Dur-Ye Yöntemi: Bu planda, haftada bir veya iki kez olmak üzere 24 saat oruç tutmanız gerekmektedir. Sonra oruç tutmadığınız günlerde düzenli olarak yemek yiyebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Diyetinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç diyetinin; kilo kontrolü, beyin ve vücut sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Aralıklı oruç diyetinin sağlığa faydaları ise, şu şekilde sıralanabilir:

• Aralıklı Oruç, insülin direncini azaltır ve kan şekerini %6’ya kadar düşürmeye yardımcı olur. 
• Yemek yeme arasındaki boşluklar metabolizmayı hızlandırarak vücudumuzun besinleri parçalamasına ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakmasına neden olur. Ayrıca DNA onarımını olumlu yönde etkiler ve bozulmasını yavaşlatır, böylece yaşlanma karşıtı bir araç olarak çalışır.
• Oruç tuttuğunuzda beyinde BDNF hormonları yükselir. Bu, yeni nöronların büyümesini teşvik eder ve ayrıca Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlar.
• Oruç tutmanın LDL kolesterolü, kan şekerini, inflamatuar belirteçleri, insülin direncini ve kan trigliseritlerini düşürmeye yardımcı olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. 

Aralıklı Oruç Diyetinde Neler Yenebilir?

Oruç tutmak söz konusu olduğunda, vücudunuzun suya doyması çok önemlidir. Pek çok insan, aralıklı oruç sırasında sıvı bile almamaları gerektiğini varsayar, ancak durum böyle değildir. Mümkün olduğu kadar çok su için. Ayrıca bitki çayı veya sade kahve de tüketebilirsiniz.

Oruç sırasında meyvelerin vazgeçilmez yiyecek olduğunu belirtmemiz gerekir. Bununla birlikte, besin değerleri söz konusu olduğunda diğerlerinden üstün olan birkaç meyve vardır. Örneğin doymamış yağ açısından zengin olan avokado, aralıklı oruç sırasında ilk tercihiniz olmalıdır.

Her türlü sebzeyi yemek saatlerinizde tüketebilirsiniz. Karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası gibi turpgiller özellikle aralıklı oruç sırasında diyetinizin bir parçası olmalıdır.

Hem protein, hem de lifle dolu olan kepekli tahıllar, aralıklı oruç diyeti için en iyi arkadaşlarınızdır. Sizi daha uzun süre tok tutarlar, enerji gereksinimlerinizin karşılanmasını sağlarlar ve yemek yeme ile oruç tutma arasında geçiş yaparken bile sindirim sisteminizi sağlıklı tutarlar. Karabuğday, arpa, kinoa, yulaf, kahverengi pirinç gibi tam tahıllardan yapılan gıda maddelerini tercih edin.

Yumurta akı, derisiz tavuk ve balık gibi yağsız proteinli yiyecekler de B vitamini açısından zengindir. B vitamini enerji seviyelerini düzenler, beyin fonksiyonlarını destekler ve metabolizmayı uyarır. Ayrıca proteinler sağlıklı sindirime de yardımcı olur. Proteinin parçalanması daha uzun sürer ve bu nedenle iştahı azaltır. Yağsız protein tüketmek, metabolizmanızın verimli çalışmasını sağlamak için gereken temel vitamin ve mineralleri yeniler. 

Fasulye ve mercimek gibi baklagiller de aralıklı oruç diyetinde tüketilmesi gereken besinler arasında yer almaktadır.

Aralıklı Oruç Diyeti Kilo Verdirir mi?

Aralıklı oruç, daha az öğün ile kalori alımında azalmaya yol açar. Bu doğrudan kilo vermeye yardımcı olan hormon ve insülin seviyelerini etkiler. Ayrıca oruç tutmak, yağ yakıcı bir hormon olan norepinefrin salınımını tetiklemeye de yardımcı olur. Kısa bir süre oruç tutsanız bile metabolizma hızınız %3,6 ila %14 arasında yükselir. Birçok çalışma, aralıklı orucun etkili bir kilo verme aracı olduğunu göstermiştir. IF ile birlikte egzersiz yapmak da önemlidir, bunun yağ kaybına ve kas kazanımına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Özetle, aralıklı oruç, izin verilen sürelerde aşırı yemek yemediğiniz sürece kilo vermenize yardımcı olacaktır. 

Kimler Aralıklı Oruç Diyeti Yapmamalıdır?

Hamile ve emziren kadınların aralıklı oruç diyeti açısından uygun adaylar değildir. Aynı zamanda diyabeti ve yeme bozukluğu olanların da, aralıklı oruç diyetini uygulaması doğru değildir. Yine VKİ (Vücut Kitle İndeksi) düşük olan kişilerin de aralıklı oruç diyeti yapmaması önerilir. Bu nedenle aralıklı oruç diyetine başlamadan önce doktorunuzun görüşüne göre ilerlemenizi tavsiye ederiz.